10 effektive Strategien, Prokrastination zu überwinden!

Prokrastination

Das wichtigste zum Thema Prokrastination.

Die To-do-Liste ist unendlich lang, die wichtige Abgabe rückt immer näher, die Zeit zur Klausurvorbereitung wird immer knapper – und trotzdem ist Lernen oder an deiner Hausarbeit arbeiten das Letzte, das du gerade tust. Stattdessen wird aufgeräumt, geputzt, eingekauft, Pflanzen gegossen, …

Diese Situation kennt jede*r Schüler*in oder Studierende. Und es nervt. Meine Fenster waren noch nie so sauber wie kurz vor einer großen Klausur – aber das ist nun mal wirklich nicht das, womit ich in diesem Moment meine Zeit verbringen sollte.

In diesem Beitrag erfährst du die häufigsten Prokrastination Ursachen, wie Prokrastination in der Psychologie definiert wird, was Prokrastination mit Depressionen zu tun hat und am allerwichtigsten:

Die effektivsten – selbst erprobten – Strategien, deine Prokrastination überwinden zu können. Endlich mit dem Lernen anfangen, selbst wenn du das Gefühl hast, absolut noch nicht bereit dafür zu sein!

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Prokrastination zu verstehen und beenden zu können.

Was ist Prokrastination? Wie wird Prokrastination definiert?

Der Duden definiert Prokrastination ganz einfach als:

„das Verschieben, Aufschieben von anstehenden Aufgaben, Tätigkeiten“

Umgangssprachlich ist Prokrastination daher auch als ‚Aufschieberitis‚ bekannt.

Durch das Erledigen aller möglichen anderer Aufgaben wird die unangenehme, aber in der Regel wichtigere Aufgabe umgangen und auf später verschoben, anstatt die direkt zu erledigen.

Was ist der Grund für Prokrastination?

Die Prokrastination Ursachen unterscheiden sich je nach Aufgabe und individueller Persönlichkeit. Zu den häufigsten Ursachen zählen:

  • Probleme in der Prioritätensetzung
  • Unzureichende Planung
  • Schlechtes Zeitmanagement
  • Fehlende Konzentrationsfähigkeit
  • Mangelnde Motivation
  • Angst zu Versagen
  • Unterschätzen der eigenen Fähigkeiten

Prokrastination Symptome

1. Ständig beschäftigt sein

Auch wenn es auf den ersten Blick so scheint, hat Prokrastination nichts mit Faulheit zu tun.

Denn das kennzeichnende Symptom ist nicht etwa das Nichts-tun. Ganz im Gegenteil: Prokrastinierende suchen fast schon zwanghaft nach Dingen, um beschäftigt zu sein.

Allerdings die ‚falschen‘ Aufgaben. Anstatt sich der unangenehmen Aufgabe, bspw. der Prüfungsvorbereitung, zu widmen, wird das Bad geputzt und der Müll rausgebracht.

In der Wissenschaft spricht man hierbei von einem „moralischen Ausgleich“. Es fühlt sich besser an, eine Ausrede zu haben, warum man keine Zeit zu lernen hat, anstatt einfach nichts zu tun.

2. Negative Gefühle

Kurzfristig funktioniert das mit dem „moralischen Ausgleich“ vielleicht, auf lange Sicht verschlimmert es allerdings nur die Problematik.

Prokrastination verursacht Schuldgefühle und sorgt für immer größer werdenden Stress, denn die To-do-Liste wird mit jedem Aufschieben größer.

Negative Gefühle sind aber nicht nur ein Symptom, sondern auch eine Ursache für Prokrastination.

Du bist überfordert von der zu lernenden Stoffmenge oder hast Angst, die bevorstehende Prüfung nicht zu bestehen.

Anstatt dich den negativen Gefühlen zu stellen, die beim Gedanke an die Prüfung hochkommen, suchst du dir lieber etwas anderes, das dich ablenkt und für gute Gefühle sorgt

Timothy Pychyl, Professor der Psychologie an der Carleton University in Ottowa beschreibt Prokrastination als „(Nachgeben), um mich jetzt gut zu fühlen„.

3. Zeitwahrnehmung

Menschen, die viel prokrastinieren, nehmen außerdem die Zeit anders wahr.

Die anstehende Prüfung wird nicht als Problem der Gegenwart, sondern als Ereignis der Zukunft angesehen.
Prokrastinierenden fehlt in gewisser Weise die Fähigkeit, in die vorausschauend unter Berücksichtigung der Zukunft zu planen.

Prokrastination in der Psychologie

Die psychologische Definition von Prokrastination weicht nur ein wenig von der umgangssprachlichen Definition ab.

Prokrastination wird auch als ein Aufschiebeverhalten definiert, nimmt allerdings ein solches Ausmaß an, dass Betroffene unter großem Stress und Qualen leiden.

Eigentlich zu erledigende Aufgaben werden immer und immer wieder aufgeschoben. Es kommen immer wieder neue Aufgaben hinzu. Die To-do-Liste wird somit immer länger und Betroffene verzweifeln.

Zudem kann Prokrastinieren auch Teil von anderen psychologischen Krankheitsbildern wie ADHS oder Depressionen sein.

Im schlimmsten Fall führt die Prokrastination so weit, die Sie zum Abbruch des Ausbildungs-, Studien- oder Arbeitsplatzes führt.

Das bedeutet umgekehrt auch: Wenn deine eigenen Ressourcen nicht ausreichen, kann man sich auch wegen Prokrastinierens psychologische Hilfe suchen.

Das Studentensyndrom

Prokrastination kann generell alle und jede*n betreffen. Besonders stark prokrastinieren allerdings – wie sollte es andres sein – Studierende! Der Israeli Eliyahu Moshe Goldratt bezeichnete das Phänomen der Prokrastination daher auch als ‚Studentensyndrom‘.

Für eine Hausarbeit stehen zwar mehrere Monate Zeit zur Verfügung, die Bearbeitung wird aber immer weiter aufgeschoben. Kurz vor der Abgabefrist wird dann auf Höchstleistung mit der Arbeit begonnen und die Arbeit erst in allerletzter Minute abgegeben.

Prokrastination überwinden

Gefühle aufdecken

Da Prokrastination ein von Emotionen gesteuerter Prozess ist, ist ein erster Schritt beim Überwinden der Prokrastination, sich diesen Gefühlen zu stellen.

Stelle dir dazu folgende Fragen:

  1. Wann schiebst du Dinge auf?
  2. Was gab es für einen Grund? War der Grund berechtigt, oder hast du den eher erfunden?
  3. Welche Gefühle/ Gedanken/ Bedenken hast du in diesem Moment?
  4. Wodurch werden diese Gefühle konkret ausgelöst? Ist es die Prüfungssituation oder die Angst vor dem, was kommt, wenn du schlecht abschneidest?

Mit Gefühlen umgehen

Deine Angst, Bedenken oder Selbstzweifel sind identifiziert. Und was jetzt?

Als nächstes versuchst du mit dem Gefühl umzugehen.

Das geht am besten mit einem Worst-Case-Szenatio:
Was ist das schlimmste, das passieren kann? 

Du fällst durch die Prüfung.
Auch wenn du die Prüfung wiederholst schaffst du es nicht.
Du wirst exmatrikuliert.
Dein Traumjob ist unerreichbar.
Du bleibst dein Leben lang unglücklich.

Beim Durchlesen dieses Worst-Case-Szenarios musstest du vielleicht schon ein bisschen schmunzeln. Denn nüchtern betrachtet wirkt es einfach komplett übertrieben.

Und so wird es bei dir vermutlich auch sein.

Mal ganz ehrlich: Wie wahrscheinlich ist es, dass das aller schlimmste passiert?

Dafür muss schon eine Menge schief gehen. Vielleicht geht auch etwas schief, aber bestimmt nicht so viel.
Mach dir das klar!

10 Tipps zum Prokrastination überwinden

1. Setzte dir Ziele

Prokrastinierenden fällt es schwer, langfristig in die Zukunft zu planen.

Mach dir also klar, wie deine Zukunft aussehen soll. Und zwar nicht nur die Zukunft in 3 Stunden, sondern auch deine Zukunft in ein paar Jahren.

  • Was sind deine Ziele im Leben?
  • Wo möchtest du in 3 Jahren stehen?
  • Wofür machst du das Ganze?
  • Wie soll deine Zukunft aussehen?

Das trainiert zum einen einfach den Prozess des In-die-Zukunft-Denkens. Zum anderen setzt du deine Aufgaben dadurch in einen größeren Kontext. Die Klausurvorbereitung ist zwar jetzt eher unangenehm, in 5 Jahren kannst du dadurch aber in deinem Traumberuf arbeiten.

2. Schritt für Schritt

Da Prokrastination unter anderem aus Überforderung entsteht, darfst du dich nicht überfordern – irgendwie logisch.

In der Umsetzung sieht das dann so aus: Zerlege dein großes Ziel, also beispielsweise den gesamten prüfungsrelevanten Lernstoff, in kleine Teilziele. Also in die einzelnen Fächer und/ oder Themen.

Jede dieser einzelnen Aufgaben für sich ist nun längst nicht mehr so überfordernd wie die ganze Stoffmenge auf einmal und kann eine nach der anderen abgearbeitet werden.

3. Vermeide Ablenkung

Begib dich an einen Ort, an denen es keine Ablenkungen, also auch keine Alternativen zum Lernen gibt.

So ein Ort ist zum Beispiel eine Bibliothek. Dein Handy schließt du am besten im Schließfach ein. Dann bleiben da nur du, deine Bücher, ein Block und ein Stift. Also keinerlei alternative Tätigkeiten als Lernen.

4. Schaffe Routinen

Tätigkeiten, die eine Gewohnheit sind, fallen weniger schwer. Sie bieten also auch weniger Risiko zu prokrastinieren. Schließlich denkst du vorm Zähneputzen auch nicht erst Stunden darüber nach, ob du das tatsächlich machen sollst und schiebst es immer weiter auf.

Mach also auch das Lernen zur Routine, indem du es an eine bestimmte Uhrzeit oder eine andere regelmäßige Tätigkeit knüpfst.

Zum Beispiel: Im Bus zur Uni lerne ich Karteikarten. Oder: Nach dem Mittagessen lese ich ein Kapitel.

5. Setz dich nicht unter Druck

Je größer der Druck, desto schlimmer die Prokrastination. Daher prokrastinieren die meisten vor allem in stressigen Prüfungsphasen.

Um den Druck zu reduzieren, sag dir nicht, was du noch tun musst oder sollst.
Mach dir stattdessen bewusst, dass du die Wahl hast. Es ist letztendlich deine Entscheidung. Du machst das freiwillig.

6. Fang einfach an

Vielleicht zweifelst du immer noch, ob du das schaffen kannst. Oder der Prüfungsstoff ist noch nicht optimal in kleine Teilziele aufgeteilt.

Egal. Fang einfach an!

Du kannst die perfekten Rahmenbedingungen schaffen, um die Prokrastination gering zu halten, aber das Drumherum-Geplane kann auch nach hinten losgehen, indem es selbst du einer Art Prokrastination wird.

Daher ist das wichtigste: Einfach anfangen und dann Stück für Stück zum Ziel! Je länger du deine Aufgaben aufschiebst, desto länger die To-do-Liste und desto größer wird der Zeitdruck.

7. Das schlimmste zuerst

Denke immer daran: Alles, was du jetzt machst, musst du später nicht mehr machen.

Dein zukünftiges Ich wird dir dafür sehr dankbar sein, wenn du das schlimmste jetzt schon erledigst. Außerdem kann es dann nur noch einfacher werden. Hast du also den ersten Schritt geschafft, schaffst du die anderen auch noch.

8. Setz dir ein Limit

Hast du schonmal etwas vom Parkinson’schen Gesetz gehört? Es besagt, dass du für die Bearbeitung deiner Aufgaben genau so viel Zeit brauchst, wie du dafür an Zeit einräumst. Wenn du dir also vornimmst, innerhalb von 5 Stunden ein Kapitel zu bearbeiten, dann wirst du auch 5 Stunden dafür brauchen, denn du hast eine Menge Freiraum für Prokrastination.

Nimmst du dir eine halbe Stunde Zeit, schaffst du das auch in einer halben Stunde.

Setz dir also ein zeitliches Limit: zum Beispiel zwei Stunden für das erste Thema. Eine halbe Stunde für das erste Kapitel.

9. Belohne dich

Belohnungen sind super. Sie fühlen sich gut an und die Vorfreude darauf steigert deine Motivation.

Überleg dir also eine Belohnung für dich (die gibt es dann natürlich erst dann, wenn du deine Aufgaben erledigt hast):

  • Triff dich nach dem Lernen mit Freund*innen
  • Geh zum Sport
  • Koch dir etwas Leckeres zu Essen
  • Mach einen entspannten Filmabend

10. Gib nicht auf

Mit dem Prokrastinieren aufhören wird nicht so einfach sein, wie’s klingt, denn schließlich ist Prokrastinieren – zumindest für den Moment selbst – die deutlich angenehmere Option.

Das bedeutet für dich: Dran bleiben, nicht aufgeben und irgendwann klappt das auch, deinen inneren Schweinehund zu besiegen.

Jetzt weißt du alles, was du brauchst, um deine Prokrastination zu überwinden!

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