Stressampel – Stress analysieren und abbauen

Stressampel - Stress analysieren und abbauen

Stress ist allgegenwärtig. Ein bisschen angespannt sein kann zwar ab und zu gar nicht schaden, um in Prüfungssituationen konzentrierter arbeiten zu können, aber richtiger Stress ist hinderlich, kann zu Blackouts führen und fühlt sich gar nicht gut an.
Chronischer Stress kann sogar Auslöser für ersthafte Krankheiten sein.
Wie gehe ich also mit Stress um bzw. wie kann ich den Stress auf ein erträgliches Maß reduzieren?
Die Stressampel ist ein Modell, mit dem sich Stress analysieren lässt, um ihn anschließend gezielt abbauen zu können.

Stress analysieren – Die Stressampel

Das Modell der Stressampel nach Prof. Dr. Gert Kaluza, betrachtet Stress auf drei verschiedenen Ebenen.

Bei der Stressampel geht es darum,

  • zu erkennen, warum du gestresst bist,
  • wie deine Einstellung zu Verstärkung des Stresses beiträgt und
  • wie dein Körper auf den Stress reagiert.
Stressampel Stress analysieren
Stressampel nach Prof. Dr. Gert Kaluza 

Wann gerätst du in Stress?

Als erstes werden die äußeren Stressoren betrachtet. Alles, was dich stresst, belastet, unter Druck setzt.

Das kann die Umsetzung einer konkreten Aufgabe sein oder die Menge an Arbeit, die auf dich zu kommt. Eine lange To-Do Liste, die dir im Nacken sitzt, eine Deadline, die du unbedingt einhalten musst, aber auch Umweltfaktoren wie ein zu kleines Arbeitszimmer, Hitze oder Lärm von deinen MitbewohnerInnen oder der anliegenden Straße, die dich andauernd ablenken.

Stressoren könnten beispielsweise folgendes sein

  • Arbeitsbelastung – Du hast so viele Vorlesungen, Seminare, Praktika, musst die Veranstaltungen eigentlich auch alle vorbereiten, um mitarbeiten zu können. Für Freizeit bleibt keine Zeit mehr und deine Learn-Life-Balance gerät komplett aus dem Gleichgewicht.
  • Überforderung – Du sollst eine bestimmte Aufgabe erledigen, vielleicht einen Vortrag halten, aber hast überhaupt keine Ahnung, wie das so richtig funktioniert, worauf du achten musst und wie du so eine Aufgabe richtig angehst.
  • Zeitdruck – Die Klausuren stehen an und die große Stoffmenge, die du bis dahin noch lernen musst, ist viel zu umfangreich für die Zeit, die dir noch bleibt.
  • Ablenkung – Anstatt dich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, wirst du immer wieder aus deinen Gedanken gerissen von eintreffenden Nachrichten und E-Mails, Menschen, die unbedingt etwas von dir wollen.
  • soziale Konflikte – Kleinigkeiten können in Streit ausarten, vielleicht ärgerst du dich aber auch einfach über einen Kommentar, den jemand gemacht hat oder ein negatives Feedback zu deiner Leistung.

Was verstärkt deinen Stress?

Nach den äußeren Einflüssen geht es nun an die Sebstreflexion: Welche Rolle spielen du bzw. deine Einstellung und deine Gedanken bei deinem Stress?

Nicht jeder Mensch gerät bei den gleichen Stressoren gleichermaßen in Stress. Eine Aufgabe kann den einen komplett überwältigen, während jemand anderes die Situation ganz gelassen hinnimmt.

Denn entscheidend für das empfundene Stressausmaß ist nicht der äußere Stressor allein, sondern das, was du selbst daraus machst. Indem du dich unter Druck setzt, das Gefühl hast, alles alleine schaffen zu müssen oder nicht die Kontrolle verlieren zu dürfen, feuerst du deinen Stress immer weiter an und verstärkst ihn.

Hauptverantwortliche sind hierbei die sogenannten „inneren Antreiber“, im Prinzip verinnerlichte Leitsätze, die dich unter Druck setzen:

  • Sei perfekt!
  • Sei stark!
  • Mach es allen Recht und enttäusche niemanden!
  • Streng dich an!
  • Habe immer alles unter
  • Mach schnell!

Wie reagierst du auf Stress?

Stress zeigt sich in vielen Symptomen und es braucht auch eine Weile um zu erkenne, dass diese Reaktion, die du an dir beobachten kannst, auf einen Stressreiz zurückzuführen ist.

  • Körperliche Reaktion: Stress äußert sich bei vielen in Form von Verspannungen, vor allem im Nacken und Schulterbereich oder im Kiefer, die Haut neigt verstärkt zu Pickeln. Weitere Symptome können Durchfall, Verstopfungen, Schweißausbrüchen oder ein erhöhter Puls sein.
  • Emotionale Reaktionen: Am bekanntesten ist hierbei wohl das ‚Gedankenkarussel‘.
    Du möchtest eigentlich ganz entspannt einen Film gucken, aber deine Gedanken drehen sich immer und immer wieder um dieses eine Problem, diesen einen Stresssor.
    Vielleicht hast du auch Angst, bist wütend und/ oder leichter gereizt als sonst.
  • Verhaltensmuster: Fettiges Essen, Kuchen und Kekse: Frustessen, um den Stress zu kompensieren.
    Dir ganz viel vornehmen, um dich abzulenken oder aber auch dich zurückziehen, Abstand nehmen und dich alleine mit deinen Gedanken und deinem Stress konfrontieren.

Stress abbauen

Die Stressampel ermöglicht eine aktive Auseinandersetzung und eine sorgfältigen Analyse deines Stresses und deiner Reaktion darauf. Damit sind die ersten wichtigen Schritte getan

Aber was machst du jetzt damit? Wie ist es denn nun möglich, den Stress zu verringern? Für einen erfolgreichen Stressabbau, kannst du grob an drei verschiedenen Stellen ansetzen:

  1. situativ
  2. indem du die Stressreaktion deeskalierst und/oder
  3. deine persönlichen Ressourcen stärkst.

1. Situativ

Situatives Stressmanagement setzt im Prinzip an, bevor der Stress überhaupt ausbricht.
Es geht also in gewisser Weise, um Stressprävention.

Zeitdruck lässt sich beispielsweise in den meisten Fällen durch ein gutes Zeitmanagement verringern.

Zum situativen Zeitmanagement gehört auch, aktiv Probleme zu lösen, indem du in Konfliktsituationen offen deine Gefühle, das was dich stört, kommunizierst und versuchst, gemeinsam eine Lösung zu finden, anstatt das Problem mit nach Hause zu nehmen und immer mehr in dich hineinzufressen.

2. Stressreaktion deeskalieren

Auch wenn du bereits mitten im Stress angekommen bist, lässt sich der Stress noch angehen, indem du die Stressreaktion aktiv deeskalierst.

Versuche dich abzureagieren.

Das funktioniert durch etliche Entspannungsübungen, durch die du dich einfach durchprobieren musst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

  • Atme tief und gleichmäßig aus und ein.
  • Ziehe dich für eine kurze Meditation zurück.
  • Rede dir selbst aufmunternd zu.

Hier gilt es zu verhindern, dass du dich weiter in deinen Stress hineinsteigerst und das Ganze schlimmer machst, als es eigentlich ist.

3. Ressourcen stärken

So wie es möglich ist, einen Muskel durch regelmäßiges Üben zu trainieren, lässt sich auch deine Sterssresistenz trainieren und stärken, um im Ernstfall besser ruhig bleiben zu können.

  • Emotional
    Wenn du bei deiner Stressanalyse festgestellt hast, dass du dich stark selbst unter Druck setzt, solltest du versuchen, an deiner Einstellung dir selbst gegenüber zu arbeiten. Hör auf, dich selbst fertig zu machen und dich von deinen ‚inneren Antreibern‘ zu lösen.
  • Blickwinkel ändern
    Neben dem Blick auf dich selbst kannst du auch versuchen, den Blick auf die Stresssituation zu ändern. Warum ist eine Prüfung denn schlecht bzw. stressig?
    Vielleicht ist es viel eher eine Chance, dein Wissen und Können zu beweisen. Eine Herausforderung, der du gewachsen bist.
  • Freunde
    Soziale Kontakte sind ein wesentlicher Faktor, wenn es um Stressresistenz geht.
    Es ist bereits wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen mit einem sozialen Netzwerk weniger gestresst sind und seltener krank werden.
    Soziale Kontakte befriedigen nicht nur grundlegende Bedürfnisse wie Zuneigung, sondern bilden auch einen Puffer gegenüber stressigen Situationen.
  • Lifestyle
    Freizeit, Sport, Ernährung, auch das hat alles Einfluss darauf, wie gut du mit Stressreaktionen umgehen kannst.
    Also achte auch in nicht akut stressigen Phasen dauraf, dir Zeit für dich zu gönnen, dich um deinen Bedürfnisse zu kümmern und ein allgemein ausgelichenen Lebensstil zu führen.

Wie gehst du mit Stress um? Welche Methoden helfen dir am besten bei Stressabbau?
Teile diesen Beitrag gerne. 🙂

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