Sorgen endlich in den Griff bekommen – so geht‘s!

Jeder hat sie. Jeder würde sie gerne loswerden. Und leider tun sich die allermeisten sehr schwer damit.

Ich spreche von Sorgen.

Bei dem einen treten sie nur ab und zu auf, bei anderen sind sie ein treuer Begleiter.

Dieses ewige Grübeln und die dauernde Anspannung rauben auf Dauer sehr viel Kraft und Energie.

Deshalb zeige ich dir ein paar Methoden, um deine Bedenken in den Griff zu bekommen.

Wie entstehen Sorgen ?

Sorgen sind im Prinzip ein Frühwarnsystem des Gehirns.

Sobald du eine mögliche Gefahrensituation für dich oder deine Umwelt befürchtest, springt der Alarm deines Frühwarnsystems an, und die Bedenken wuseln in deinem Kopf umher.

Leider ist dieser Alarm nicht hilfreich, denn er wird durch eine bloße Erwartung ausgelöst.

Deine Sorgen entstehen schon, bevor überhaupt etwas Schlimmes passiert ist.

Warum macht man sich Sorgen ?

Dein Gehirn liebt die Kontrolle. Jeder Zustand von Hilflosigkeit ist eine Qual.

Nicht ohne Grund bist du dauerhaft am Planen. Was werde ich die Woche über essen? Was muss ich nachher noch einkaufen? Was mache ich am Wochenende? Welchen Beruf möchte ich in einigen Jahren ausüben?

Durch Sorgen und das Durchspielen von allen möglichen Zukunftsszenarien behältst du die Kontrolle

Du bist auf alle Eventualitäten vorbereitet.

Versicherungen verdienen ihr Geld damit, dass du dir Sorgen machst, die Kontrolle behalten und für den Ernstfall vorbereitet sein willst.

Diese Kontrolle fühlt sich gut an. Ist schwer zu glauben, weil Sorgen ein eher belastendes Gefühl sind, aber bei einer genaueren Betrachtung ergibt es Sinn.

Schließlich gibt es zwei Situationen, bei denen du ein Gefühl von Freude erfährst. Entweder dir passiert etwas Gutes, oder aber du entfernst etwas Schlechtes aus deinem Leben.

Durch präventives Sorgenmachen bildest du dir unterbewusst ein, etwas Schlimmes oder Gefährliches, das in der Zukunft auf dich wartet, aus deinem Leben fernzuhalten.

Und überlege mal, was die Alternative wäre. Alternativ würdest du tatenlos zusehen, wie die Gefahr immer näher rückt und wärst deiner Angst vollkommen ausgesetzt.

Mit dem ständigen Grübeln schaffst du dir zumindest einen kurzfristigen Erfolg, indem du dir einredest, alles unter Kontrolle zu haben.

Sorgen machen in zwei Varianten

In dem soeben beschriebenen Fall drehen sich deine Gedanken um die Zukunft.

Die Psychotherapeutin und Sozialpädagogin Amy Morin bezeichnet dieses Denkmuster als permanentes Sorgen.

Sie unterscheidet diese Form von einer weiteren, dem Wiederkäuen. Hierbei drehen sich deine Gedanken um Szenarien, die bereits in der Vergangenheit liegen: „Hätte ich doch lieber…“

Auffallend ist allerdings, dass sich die Sorgen in beiden Varianten nicht um die Gegenwart drehen, also außerhalb deines Einflussbereichs liegen.

Bei einer Statistik unter Jugendlichen und jungen Erwachsenen wurden die Teilnehmenden gefragt, worüber sie sich Sorgen machen. Am häufigsten wurde dabei die Sorge geäußert, dass dem Partner, den Eltern oder einem engen Familienangehörigen etwas zustößt und die Angst, selbst schwer zu erkranken.

Das sind alles Dinge, die die sorgende Person selbst, nicht beeinflussen kann, also auch in keiner Weise zielführend sind.

Die Folgen der ewigen Sorgen

Das ewige „Was wäre, wenn…“, das Ausmalen von potentiellen Katastrophen und einer schrecklichen Zukunft beeinträchtigt langfristig dein Wohlbefinden und versetzt dich in ein Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht.

Betroffene leiden zudem unter Angst, Panik, Unruhe, Konzentrations- und Schlafstörungen, mangelnder Produktivität und Kreativität. Für Glück und Zufriedenheit bleibt da kein Platz mehr..

In manchen Fällen können Sorgen auch wie Prophezeiungen wirken. Wenn du dir ständig einredest, dass das Schlimmste passieren wird, dann richtest du ganz unterbewusst deine Handlungen so aus, dass es auch wirklich eintritt.

Der Psychotherapeut Tobias Teismann beschreibt Sorgen „wie ein[en] Brandbeschleuniger für negative Gefühle“. Du steigerst dich immer weiter in deine negativen Gefühle hinein, indem du deine Gedanken um die potentielle Gefahr kreisen lässt.

Tendenziell machen sich die meisten Menschen zu viele Sorgen und verschlimmern dadurch alles nur.

Sind Sorgen immer unbedingt schlecht?

Prinzipiell ist es erst einmal nicht verkehrt, sich gedanklich mit der Zukunft zu beschäftigen. VORsorgen ist hilfreich, um mögliche Gefahrensituationen zu umgehen und Risiken zu vermindern.

Schließlich empfiehlt es sich beispielsweise, regelmäßig zum Arzt zu gehen, um schlimme Krankheiten frühzeitig zu erkennen und einen dramatischen Krankheitsverlauf rechtzeitig zu verhindern.

Auch eine Krankenversicherung ist definitiv eine vernünftige Form der Vorsorge.

Allerdings ist es so, dass die meisten Katastrophenszenarien, die du dir in deinem Kopf zusammenspinnst, niemals eintreten. Manche Studien behaupten sogar, dass 92% der Sorgen komplett unbegründet sind.

Somit verschwendest du viel Energie darauf, Gefahren aus dem Weg zu räumen, die gar nicht existieren.

Anzeichen dafür, dass du dir zu viele Sorgen machst

  • Du bist ein Pessimist. Egal was, du gehst immer von der schlimmstmöglichen Situation aus.
  • Du bist ein Kontrollfreak. Du musst immer alles genau durchgeplant haben. Spontaneität überfordert dich und macht dir Angst.
  • Du kannst dich nicht entspannen, weil du ständig am Grübeln bist.
  • Selbst abends kannst du nicht zur Ruhe kommen und deine Sorgen rauben dir deinen Schlaf.
  • Du bist nie im Hier und Jetzt. Deine Gedanken drehen sich nur um die Vergangenheit und um die Zukunft.
Anzeichen dafür, dass du dir zu viele Sorgen machst.

Wann ist Sorgen machen krankhaft?

Wenn die Sorgen über einen Zeitraum von über 6 Monaten gar nicht mehr verschwinden, spricht man von einer Generalisierten Angststörung. Dafür gibt es nicht unbedingt eine bestimmte Situation als Auslöser, dein Körper ist dauerhaft in Alarmbereitschaft.

So eine Angststörung kann sich in einer Vielfalt von Symptomen äußern:

  • Vegetative Symptome wie Schwitzen, Schwindel und Kurzatmigkeit
  • Symptome in Brust und Bauch wie Beklemmung oder Übelkeit
  • psychische Symptome wie Angst und Unsicherheit
  • allgemeine Symptome wie Hitzewallungen, Kälteschauer oder Gefühlslosigkeit
  • Angespanntheit, Nervosität und Ruhelosigkeit
  • unspezifische Symptome wie Schreckhaftigkeit und Reizbarkeit

In so einem Fall sieht die Behandlung in den meisten Fällen eine Verhaltenstherapie vor.

Was tun wenn man sich zu viele Sorgen macht? – 9 Tipps + Soforthilfe

1. Identifiziere die Sorge

Der erste Schritt, um ein Problem anzugehen, ist es, zu identifizieren, wo genau das Problem liegt.

Überlege, welche Situationen dich beunruhigen. Was genau die Ursachen sind für den Stress und die Angst, die du verspürst. Sei dabei so präzise wie möglich.

Beispielsweise verursachen bevorstehende Prüfungen häufig Sorgen. Aber was ist es genau? Ist es die Prüfungssituation? Der Prüfer? Die Angst, zu versagen?

Lass die Situation lebendig werden, um genau zu spüren, welche Emotionen in deinem Körper entstehen.

Denke nicht darüber nach und fange nicht an zu bewerten. Nimm sie einfach nur wahr und schaue zu, was sie mit deinem Körper machen. (Das lässt sich übrigens wunderbar in eine Meditation mit einbinden.)

2. Übe dich in Dankbarkeit

Im Prinzip wollen deine Sorgen nur das beste für dich. Sie wollen dir helfen und dich frühzeitig vor Gefahren warnen. Sei dankbar dafür, dass du die Fähigkeit besitzt, vorausschauend zu denken und dein vergangenes Handeln zu reflektieren.

3. Erkenne deine Möglichkeiten

Wie bereits festgestellt, liegen die meisten potentielle Zukunftsszenarien außerhalb deines Einflussbereichs.

Erkenne also deine Möglichkeiten und akzeptiere, dass du einige Dinge einfach auf dich zukommen lassen und lernen musst, die Ungewissheit auszuhalten.

4. Schätze das Risiko realistisch ein

Inwieweit ist deine Sorge eigentlich berechtigt? 

Wenn du noch gar nicht gelernt hast, dann machst du dir zurecht Sorgen um deine nächste Prüfung. Wenn du dich aber um eine gute Vorbereitung bemüht hast, dann kannst du die Prüfung auf dich zukommen lassen. Es müsste schon wirklich viel schief laufen, damit du nicht bestehst.

Was wäre, wenn das Schlimmste eintritt?

Selbst wenn du nicht bestehen solltest, wäre es wirklich so schlimm, die Prüfung noch einmal zu wiederholen?

Wenn du dir dein Worst-Case-Szenario ausmalst, wirst du erkennen, dass das Schlimmste ziemlich unwahrscheinlich ist und vielleicht auch gar nicht so schlimm, wie du erst dachtest.

Wie langlebig ist die Sorge?

Wird eine verhauene Prüfung auch noch dein Leben in einigen Monaten beeinflussen? Vermutlich nicht. Also ist es auch nicht so dramatisch.

Schätze dein Können und das Risiko, das auf dich zukommt, realistisch ein, um unnötige Sorgen aus dem Weg zu räumen.

5. Erwarte etwas Positives

Wer sagt denn, dass alles immer schlecht sein muss? Wie wäre es denn, wenn etwas Großartiges passiert? So wie negative Gedanken wie Prophezeihungen wirken könne, kannst du auch mit positiven Gedanken deine Zukunft beeinflussen.

SOFORTHILFE
Wie sieht der Optimalfall aus? Schreibe oder male dir deine Wunschzukunft aus und hänge den Zettel an deine Wohnungstür. Somit wirst du täglich daran erinnert, worauf du hinarbeitest und kannst deine Handlungen danach ausrichten.

6. Stoppe deine Sorgen

STOPP- Das reicht! Genau das musst du deinen Bedenken klar machen.

Sag dir immer wieder: Sorgen kann ich mir dann machen, wenn es einen Grund dafür gibt.

Mach dir klar, dass noch keine Besorgnis erregende Situation eingetreten ist. Es gibt keine Beweise dafür, dass das potentielle Zukunftsszenario in deinem Kopf eintreten wird. Falls es tatsächlich eintreten sollte (was es in den meisten Fällen nicht tut!), kannst du immer noch anfangen, dir Sorgen zu machen.

SOFORTHILFE
Jedes Mal, wenn du merkst, dass deine Gedanken in der Zukunft oder Vergangenheit um „Was wäre, wenn“- Szenarien kreisen, sag dir selber STOPP und lenke dich mit irgendeiner anderen Tätigkeit ab.

7. Meditation

Verschiedene Studien, wie auch diese hier, zeigen, dass regelmäßige Meditation Sorgen, Angst und Schmerzen vermindert und Stress reduziert.

Es müssen auch gar keine langen Übungssequenzen sein. Ein paar Minuten täglich reichen aus.

Durch regelmäßiges Meditieren wirst du auch insgesamt ausgeglichener und kannst besser mit schwierigen Situationen umgehen.

SOFORTHILFE
Setzte oder lege dich so hin,, dass du es bequem hast. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Anschließend fokussierst du dich auf dein Gesicht. Entspanne deine Stirn, lass deine Mundwinkel nach unten sinken, lockere deinen Kiefer. 
So wanderst du nun deinen Körper ab und entspannst dich Stück für Stück.

8. Suche nach Lösungen

Wenn du dir begründete Sorgen um deine Zukunft machst, dann denke lösungsorientiert. 

Was kannst du tun, damit es gar nicht erst zu der von dir gefürchteten Situation kommt?

Das ist viel angenehmer, als sich dauerhaft Sorgen zu machen. Klar, es ist auch weitaus anstrengender, denn du konfrontierst dich mit deinen Problemen und musst aktiv werden, aber es erspart dir sehr viel Zeit.

Es ist wie beim Pflaster abreißen. Ohne Schmerz geht es nicht, aber es liegt in deiner Hand, wie lange du den Schmerz spürst.

SOFORTHILFE
Schreibe dir drei Dinge auf, die getan werden müssen, um deine Sorge abzuwenden. Was kannst du selbst tun? Wen kannst du um Hilfe bitten?

9. Visualisiere deine Erfolge

Häufig bist du dir gar nicht darüber bewusst, zu was du im Stande bist und welche Herausforderungen du in der Vergangenheit schon bewältigt hast.

SOFORTHILFE 
Immer wenn du eine Situation überstanden hast, vor der du dich gefürchtet hast, halte sie in einem Erfolgstagebuch fest. Wenn du das nächste Mal vor einer Herausvorderung stehst, kannst du dir deine Erfolge wieder vor Augen führen und dich dadurch selbst bestärken.

Wen kennst du so, der sich zu viele Sorgen macht?
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