Prüfungsangst! Hilfe! – Was kann ich dagegen tun?

Schockstarre. Vor dir ein Berg aus Büchern, Skripten, Mitschriften. Das alles soll in deinen Kopf und richtig wieder zurück auf’s Papier.
Wie soll das gehen? in deinem Kopf ein Tornado aus Ängsten und Sorgen, der jegliche Form rationalen Denkens davon weht.
Diagnose: Prüfungsangst.

Die schlechte Nachricht: Prüfungsangst erschwert dir dein Studium unnötigerweise. Hast du wahrscheinlich schon selber gemerkt…

Die gute Nachricht: Du kannst etwas dagegen tun.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist eine spezielle Form von Angst, die immer dann auftritt, wenn der Betroffene seine Leistungsfähigkeit oder seine fachlichen Kenntnisse unter Beweis stellen muss.

Wie eben in Prüfungen.

Der konkrete Auslöser ist dabei unterschiedlich. Vielleicht hast du Angst vor der Prüfungssituation selbst, vor der Vorbereitung, vor den Prüfern oder aber davor, zu versagen oder überfordert zu sein.

Die Angstzustände treten entweder direkt vor der Prüfung, oder aber auch in den Tagen und Wochen davor auf.

Die Angst äußert sich dabei je nachdem, wie stark sie ausgeprägt ist, in verschiedenen Symptomen.

Häufig ist dabei eine innere Unruhe. Du kannst dich nicht konzentrieren und ein Tornado aus Sorgen sorgt in deinem Gehirn für großes Chaos.

Obwohl du vorbereitet bist, schaffst du es nicht, das Gelernte abzurufen.

Das kann über einen längeren Zeitraum hinweg sogar zu einer depressiven Grundstimmung führen.

Körperlich äußert sich deine Angst durch Schwitzen, Zittern, Kopf-, Bauchschmerzen und Übelkeit.

Die Blockade im Gehirn

Emotionen, und somit auch Ängste, entstehen in deinem Gehirn im limbischen System.

Dieses hat sozusagen ein Veto-Recht gegenüber dem Großhirn. Der Teil, in dem dein Wissen gespeichert ist.

Starke Emotionen können also dein Wissen blockieren.

Genau das passiert bei einem „Blackout“.

Du sitzt in einer mündlichen Prüfung. Dir wird eine Frage gestellt. Du hast eigentlich gelernt, aber dein Gedächtnis ist wie leer.

Du kannst dich an nichts erinnern.

Deine Nervosität und Angst blockieren dein Denken.

Sobald du den Raum wieder verlässt und der Druck langsam nachlässt, fällt dich alles wieder ein.

Diese Phänomen lässt sich anhand des Yerksen-Dodson- Gesetz erklären.

Das Yerksen – Dodson- Gesetz: Ein bisschen Druck ist Druck genug

Das Yerksen-Dodson- Gesetz beschreibt, wie sich Anspannung auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt.

Bei einfachen Aufgaben, die dich nicht ausreichend herausfordern, bist du nicht in der Lage unser gesamtes Potential auszuschöpfen.

Mit zunehmender Herausforderung steigt auch unsere Leistung.

Ein bisschen Druck und Anspannung bei einer Prüfung ist also sogar förderlich für deine Leistung.

Irgendwann erreicht der Graph allerdings einen Kipppunkt.

Hier ist das Maximum an Leistung erreicht.

Mehr geht nicht.

Wenn der Druck und die Anspannung aber weiterhin steigen, nimmt deine Leistung ab. Du bist überfordert.

Bei einem „Blackout“ passiert genau das.

Deine Gedanken blockieren dein Gehirn. Du bist wie in einem Tunnel. All deine Aufmerksamkeit richtet sich ausschließlich auf die Angst.

Egal wie viel du weißt, du bist nicht in der Lage, dein Wissen abzurufen.

Dein Ziel sollte es also sein, deine Anspannung und den damit verbundenen Stress nicht zu groß werden zu lassen. Dafür ist es wichtig zu wissen, wie dieser Stress entsteht.

Ursachen für Prüfungsangst

Es gibt im Prinzip drei Gründe, die in den meisten Fällen Prüfungsängste verursachen.

  1. Persönlichkeit
    Psychologen gehen davon aus, dass introvertierte Menschen eher zu Prüfungsangst neigen, als extrovertierte.
    Introvertierte denken viel über alles mögliche nach und setzten sich selber stark unter Druck.
    Egal wie gut ihre Leistung tatsächlich ist – es reicht in den meisten Fällen nicht aus, sich selbst zu genügen.
  2. Negative Erfahrungen
    Viele Ängste haben den Ursprung in der Kindheit. Negative Erfahrungen aus der Vergangenheit beeinflussen deine gegenwärtigen Emotionen.
    Wenn ein Kind die Erfahrung macht, anderen nicht zu genügen oder von den Eltern bestraft zu werden, wenn die Leistungen nicht gut genug sind, nimmt es im weiteren Verlauf des Lebens, Prüfungssituationen als bedrohlich wahr.
    Das Gefühl, die Erwartungen anderer erfüllen zu müssen, sorgt für immensen Druck.
  3. Leistungsdruck
    Auch allgemeiner Leistungsdruck ist eine Ursache für Prüfungsangst. Dabei ist es nebensächlich, ob der Druck von einem selbst, oder von Freunden oder Familie ausgeht. Druck sorgt für Überforderung, Unwohlsein und Leistungsabfall.

Umgang mit Prüfungsangst

Um die Prüfungsangst zu bekämpfen, unterscheide ich zwischen Maßnahmen, die gegen die Ängste in den Wochen vor der Prfüng helfen und die, die dein Erste-Hilfe-Set für die Stunden direkt vor der Prüfung bilden.

In den Wochen vor der Prüfung

Grundeinstellung

Wenn du bereits mit einer negativen Einstellung dem Lernstoff gegenübertrittst, dann wird dein Gehirn eine innere Blockade errichten.

Du braucht stattdessen Offenheit und Neugier. Überlege dir, was am lernen Spannend ist. Welche Themen wecken deine Wissbegierde.

Anfangen

Je länger du darüber nachdenkst, wie du das alles schaffen sollst, desto mehr kommt dein Tornado in Schwung.

Wenn dich die Angst schon packt, wenn du den Berg an Lernstoff betrachtest, fang einfach an.

Teile dir alle Themen in kleine Portionen und arbeite sie nach einander ab.

Vielleicht stellt sich heraus, dass du mehr kannst als du dir zugetraut hast.

Zudem bietet dir ausreichendes Lernen und eine gute Vorbereitung die Sicherheit, die du am Prüfungstag selber brauchst.

Autosuggestion

Bei der Autosuggestion trainierst du dein Unterbewusstsein, an etwas bestimmtes zu glauben.

In dem Fall daran, dass du die Prüfung schaffen kannst.

Das funktioniert durch Affirmationen oder auch Glaubenssätze, die du dir immer wieder ins Gedächtnis rufst: „Ich bin gut vorbereitet“, „Ich bin schlau genug“, „Ich schaffe das“, „Ich werde erfolgreich sein“

Ruhe tanken

Nicht umsonst gibt es das Sprichwort „In der Ruhe liegt die Kraft“.

Wenn du zur Ruhe kommst, steigt deine Fähigkeit, Probleme zu lösen.

Durch Entspannungs- und Atemübungen, kannst du diese Ruhe gezielt herbeiführen.

Das erfordert ein wenig Training, kann aber sehr wirksam sein.

Vorbereitung auf das Schlimmste

Male dir dein absolutes worst-case Szenario aus. Was ist das absolut schlimmste, das passieren kann? Und was würde daraus folgen?

Schreibe dir das schwarz auf weiß auf.

Zum Beispiel: Wenn ich die Prüfung nicht bestehst, dann musst ich sie in einigen Wochen wiederholen.

Im nächsten Schritt überlegst du, wie du dieses Szenario verhindern kannst.
Du kannst dich durch effizientes Lernen auf die Prüfungsinhalte vorbereiten.

Wie machst du das am besten? Suchst du dir vielleicht eine Lerngruppe zur Unterstützung? Oder leihst du dir noch ein paar Bücher aus? Gibt es Lernvideos, die dir helfen können?

Tipp:
Um deine perfekte Lernstrategie zu finden, ist es hilfreich, deinen Lerntypen zu kennen. Alles dazu erfährst du hier:
Lernen ist Typsache - So lernt dein Lerntyp am besten

Erste-Hilfe-Notfallkit bei Prüfungsangst

Direkt vor der Prüfung ist es zu spät noch irgendwelche Inhalte in deinen Kopf zu prügeln.

Was du jetzt nicht verinnerlicht hast, wirst du auch in der Prüfung nicht abrufen können.

Das bedeutet: Jetzt ist Zeit für Entspannung und Ablenkung.

Ablenkung

Bei Prüfungen, die erst am Nachmittag stattfinden, gibt es davor viel Zeit, um dich in deine Angst hineinzusteigern.
Damit das nicht passiert, solltest du dich ablenken.

Verabrede dich beispielsweise mit einem Freund oder einer Freundin und unternehmt irgendetwas zusammen. Geh zum Sport. Lies ein Buch. Ganz egal was, Hauptsache du denkst nicht an die bevorstehende Prüfung.

Ruhe tanken

Direkt vorm Prüfungsraum geht bei allen der Puls ein wenig in die höhe. Um trotzdem nicht komplett durchzudrehen, kannst du nun deine Atemübungen und Affirmationen wiederholen, um ein wenig zur Ruhe zu kommen.

Tief und langsam in den Bauch einatmen: „Ich bin gut vorbereitet, also schaffe ich das“

Perspektivenwechsel

Wenn alles nicht hilft, versuche dich mal in eine Person hineinzuversetzen, die keine Prüfungsangst hat. Was würde der oder diejenige tun?

Ganz entspannt den Abend planen? Sich vielleicht sogar auf die Prüfung freuen? Schließlich ist es auch eine Chance, dein Können zu beweisen?!

Bleib so lange wie möglich in dieser Rolle.

Wie gehst du mit bevorstehenden Prüfungen um? Kennst du weitere Strategien, die gegen Nervosität und Prüfungsangst helfen?
Teile den Beitrag, der bei der nächsten Prüfung ein bisschen mehr Gelassenheit gebrauchen kann 🙂

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