Prokrastination: Weniger Aufschieben und schneller mit dem Lernen anfangen

Wie du weniger Zeit mit Prokrastination verbringst und schneller mit dem Lernen anfängst

In ein paar Wochen ist die nächste Prüfung. Das weißt du und du weißt auch, dass du früher oder später dafür lernen musst.
Vor allem weißt du aber, dass es extrem viel zu lernen gibt. Komplexe Themen. Wenig Zeit.
Was tust du also?
dich hinsetzen, anfangen zu lernen, um die Prüfungsvorbereitung so gut wie möglich noch rechtzeitig zu schaffen?
Schön war’s.
Stattdessen fällt dir ein, dasss du diese Woche noch nicht beim Sport warst. Also ab ins Fitnessstudio. Und die Fenster könneten auch mal geputzt werden. Und der Wäschekorb ist auch schon wieder voll.
Tadaaaa: Das ist Prokrastination. Alles tun, außer das, was man eigentlich tun sollte!

Was ist Prokrastination? Wie wird Prokrastination definiert?

Der Duden definiert Prokrastination ganz einfach als ‚das Verschieben, Aufschieben von anstehenden Aufgaben, Tätigkeiten‘.

Umgangssprachlich ist Prokrastination daher auch als ‚Aufschieberitis bekannt. Prokrastinierende erledigen unangenehme oder anstrengende Aufgaben lieber morgen oder in ein paar Tagen, anstatt sie direkt zu erledigen.

Prokrastination in der Psychologie

Die Psychologische Definition von Prokrastination weicht ein wenig von der umgangssprachlichen Definition ab.

Prokrastination wird zwar auch als ein Aufschiebeverhalten definiert, nimmt allerdings ein solches Ausmaß an, dass Betroffene unter großem Stress und Qualen leiden.

Eigentlich zu erledigende Aufgaben werden immer und immer wieder aufgeschoben. Es kommen immer wieder neue Aufgaben hinzu. Die To-Do-Liste wird somit immer länger und Betroffene verzweifeln.

Außerdem kann Prokrastinieren auch Teil von anderen psychologischen Krankheitsbildern wie ADHS oder Depressionen sein.

Im schlimmsten Fall führt die Prokrastination so weit, die Sie zum Abbruch des Ausbildungs-, Studien- oder Arbeitsplätzes führt.

Wenn die eigene Selbstdisziplin also nicht ausreicht, kann man sich auch wegen Prokrastinierens Psychologische Hilfe suchen.

Studentensyndrom

Der Israeli Eliyahu Moshe Goldratt wählte zur Veranschaulichung des Phänomens, dass alle Menschen ihre Aufgaben so weit wie möglich aufschieben, das Beispiel eines/r Studierenden.

Kurz vor einer Abgabefrist wird auf Höchstleistung mit der Arbeit begonnen und diese dann erst in allerletzter Minute abgegeben.

Er bezeichnete das Ganze dann als ‚Studentensyndrom‘.

Welche Ursachen hat Prokrastination?

Prokrastinaion kann eine verschiedene Ursachen haben:

Zwei Aspekte lassen sich häufig bei Prokrastinierenden beobachten:

1. Negative Gefühle

Wer prokrastiniert wird von seinen Gefühlen geleitet.

Die gigantisch Stoffmenge, die du lernen musst bis zur anstehenden Prüfung, überfordert dich.
Du hast Angst, das nicht zu schaffen und die Prüfung nicht zu bestehen.

Anstatt dich den negativen Gefühlen zu stellen, die beim Gedanke an die Prüfung hochkommen, sucht du dir lieber etwas anderes, dass dir ein gutes Gefühl gibt.

Timothy Pychyl, Professor der Psychologie an der Carleton University in Ottowa beschreibt es als „(Nachgeben), um mich jetzt gut zu fühlen“.

Prokrationation hat also nichts mit Faulheit zu tun.

Ganz im Gegenteil. Prokrastinierende suchen fast schon zwanghaft nach Dingen, um beschäftigt zu sein.
Eben zu beschäftigt, um die unangenehme Aufgaben, beispielsweise die Prüfungsvorbereitung in angriff zu nehmen.

In der Forschung spricht man hierbei von einem „moralischen Ausgleich“. Es fühlt sich besser an, eine Ausrede zu haben, warum man keine Zeit hat, als einfach nichts zu tun

Auf lange Sicht funktioniert das allerdings nicht. Es verursacht Schuldgefühle und noch mehr Stress, da der zeitliche Druck immer größer wird.

Wenn du also lieber deinen Kühlschrank auswischt, anstatt dich am Schreibtisch zu setzen, verdrängst du deine Gefühle und schiebst das Lernen erfolgreich auf.

2. Zeitwahrnehmung

Menschen die viel Prokrastinieren nehmen außerdem die Zeit anders war.

Die anstehende Prüfung wird nicht als Problem der Gegenwart, sondern als Ereignis der Zukunft angesehen.
Ihnen fehlt in gewässerweise die Fähigkeit, langfristig in die Zukunft zu schauen bzw. zu planen.

Was tun gegen Prokrastination?

Gefühle aufdecken

Der erste Schritt, sich den eigenen Gefühlen zu stellen, ist immer eine Selbstrefelxion.

Stelle dir dazu folgende Fragen:

  1. Wann schiebst du Dinge auf?
  2. Was gab es für einen Grund? War der Grund berechtigt, oder hast du den eher erfunden?
  3. Welche Gefühle/ Gedanken/ Bedenken hast du in diesem Moment?
  4. Wodurch werden diese Gefühle konkret ausgelöst? Ist es die Prüfungssituation oder die Angst vor dem was kommt, wenn du schlecht abschneidest?

Mit Gefühlen umgehen

Das Gefühl ist identifiziert und aufgedeckt. Und was jetzt?

Als nächstes versuchst du mit dem Gefühl umzugehen.

Das geht am besten mit einem Worst-Case-Szenatio:
Was ist das schlimmste, das passieren kann? 

Du fällst durch die Prüfung.
Auch wenn du die Prüfung wiederholst schaffst du es nicht.
Du wirst exmatrikuliert.
Dein Traumjob ist unerreichbar.
Du bleibst dein Leben lang unglücklich.

Beim Durchlesen dieses Worst-Case-Szenarios musstest du vielleicht schon ein bisschen schmunzeln. Denn nüchtern betrachtet wirkt es einfach komplett übertrieben.

Und so wird es bei dir vermutlich auch sein.

Mal ganz ehrlich: Wie wahrscheinlich ist es, dass das aller schlimmste passiert?

Dafür muss schon eine Menge schief gehen. Vielleicht geht auch etwas schief, aber bestimmt nicht so viel.
Mach dir das klar!

10 Tipps, um deine Prokrastination zu überwinden

1. Setzte dir Ziele

Prokrastinierende fällt es schwer, langfrstig in die Zukunft zu planen.

Mach dir also klar, wie deine Zukunft aussehen soll. Und zwar nicht nur die Zukunft in 3 Stunden, sondern auch deine Zukunft in ein paar Jahren.

  • Was sind deine Ziele im Leben?
  • Wo möchtest du in 3 Jahren stehen?
  • Wofür machst du das Ganze?
  • Wie soll deine Zukunft aussehen?

2. Schritt für Schritt

Da Prokrastination unter anderem aus Überforderung entsteht, darfst du dich nicht überfordern.

Zerlege dafür dein großes Ziel, also den gesamten prüfungsrelevanten Lernstoff, in kleine Teile.

Nach und nach kannst du nun die kleineren Aufgaben abarbeiten.

3. Vermeide Ablenkung

Begib dich an einen Ort, an denen es keine Ablenkungen, also auch keine Alternativen zum Lernen gibt.

So ein Ort ist zum Beispiel eine Bibliothek. Nur du, deine Bücher, ein Block und ein Stift.

4. Mach es zur Routine

Tätigkeiten die eine Gewohnheit sind, fallen weniger schwer. Sie bieten also auch weniger Risiko zu prokrastinieren. Schließich denkst du vorm Zähneputzen auch nicht erst Stunden darüber nach, ob du das tatsächlich machen sollst und schiebst es immer weiter auf.

Mach also auch das Lernen zur Routine, indem du es an eine bestimmte Uhrzeit oder eine andere regelmäßige Tätigkeit knüpfst (z.B. im Bus zur Uni lerne ich Karteikarten oder nach dem Mittagessen lese ich ein Kapitel)

5. Setz dich nicht unter Druck

Je größer der Druck, desto schlimmer die Prokrastination. Daher prokrastinieren die meisten vor allem in stressigen Prüfungsphasen.

Um den Druck zu reduzieren, sag dir nicht, was du noch tun musst oder sollst.
Mach dir stattdessen bewusst, dass du die Wahl hast. Es ist letztendlich deine Entscheidung. Du machst das freiwillig.

6. Fang einfach an

Vielleicht zweifelst du immernoch, ob du das schaffen kannst. Oder der Prüfungsstoff ist noch nicht optimal in kleine Teilziele aufgeteilt.

Egal. Fang einfach an!

Je länger du deine Aufgaben aufschiebst, desto länger wird die To-Do-Liste und desto größer wird der Zeitdruck.

Also jetzt anfangen und dann Stück für Stück zum Ziel!

7. Das schlimmste zuerst

Denke immer daran: Alles was du jetzt machst, musst du später nicht mehr machen.

Dein zukünftiges Ich wird dir dafür sehr dankbar sein, wenn du das schlimmste jetzt schon erledigst. Außerdem kann es dann nur noch einfacher werden. Hast du also den ersten Schritt geschafft, schaffst du die anderen auch noch.

8. Setz dir ein Limit

Die Bearbeitung von Arbeiten nimmt in der Regel genau so viel Zeit in Anspruch, wie du dafür einräumst. Das behauptet zu mindest das Parkinson’sche Gesetz.

Setz dir also ein zeitliches Limit. Zwei Stunde für das erste Thema. Eine halbe Stunde für das erste Kapitel.

9. Belohne dich

Belohnungen sind super. Sie fühlen sich gut an und die Vorfreude darauf steigert deine Motivation.

Überleg dir also eine Belohnung für dich:

  • triff dich nach dem Lernen mit Freunden
  • geh zum Sport
  • koch dir etwas leckeres zum Essen
  • mach einen entspannten Filmabend

10. Gib nicht auf

Einfach mit dem Prokrastinieren aufhören wird nicht so einfach sein, wie’s klingt. Das behauptet auch niemand.

Also gib nicht auf. Behalte dein Ziel im Blick und irgendwann wird’s klappen.

Prokrastinierst du oft?
Teile diesen Beitrag gerne! 🙂

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