Studi-Dilemma

Mit nur minimaler Veränderung zu besseren Gewohnheiten gelangen. Minimal bedeutet in dem Fall 1%.
Das ist möglich mit der 1%-Methode von James Clear. Was das ist und wie du sie anwenden kannst, erfährst du hier.

Die 1%-Methode: Zusammenfassung

Wenn du es schaffst, deine Gewohnheiten jeden Tag um nur ein Prozent zu verbessern, profitierst du langfristig von einem exponentiellen Gewohnheitswachstum. So ist es möglich, auch große Gewohnheitsänderungen umzusetzen und vor allem auch beizubehalten, denn genau das ist es, woran die meisten Menschen scheitern.

Neue Vorsätze zu schaffen ist einfach, sie beizubehalten und zu einer Gewohnheit zu machen, ist schwer.

Ist eine Veränderung zu groß, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie länger als einige Wochen beibehältst, sehr gering.

Wenn du bisher nie Sport gemacht hast, wirst du nicht auf einmal viermal die Woche trainieren können. Wenn Fast Food einen Großteil deiner Ernährung ausmacht, wirst du dich nicht von einem Tag auf den anderen nur noch vollwertig und ausgewogen ernähren.

Dafür fehlt leider häufig die Motivation und Willenskraft.

Die 1%-Methode: Grundlagen der Gewohnheitsbildung

Gewohnheiten entstehen dadurch, dass du eine bestimmte Handlung immer und immer wieder wiederholtst.

Du verinnerlichst den Ablauf und irgendwann machst du es ganz von alleine. Eine Gewohnheit kann dir also das Leben erleichtern, denn:

• du musst nicht jedes Mal neue Willenskraft aufbringen.
• du sparst Zeit, weil du nicht über die Umsetzung nachdenken musst.
• du festigst deinen Charakter, indem du dir bestimmte Eigenschaften aneignest.

Es ist selbstverständlich, dass du abends deine Zähne putzt. Du musst gar nicht mehr lange darüber nachdenken, weil du es in der Vergangenheit schon unzählige Male so gemacht hast.

Gewohnheiten sind deshalb so wichtig und entscheidend, weil sie letztendlich bestimmen, wer du bist. Wenn du regelmäßig Sport machst, bist du ein Sportler. Regelmäßiges Malen und Zeichnen macht dich zum Künstler. Andersherum pflegt ein Sportler regelmäßig zu trainieren und ein Künstler regelmäßig zu malen.

Deine Gewohnheiten bestimmen deine Identität und deine Identität bestimmt deine Gewohnheiten. 

Die 4 Gesetze zur Gewohnheitsbildung

James Clear, der Autor von „Die 1%-Methode“, ist Coach und führender Experte für Gewohnheitsbildung. Er stellt 4 Gesetze auf, um erfolgreich gute Gewohnheiten zu etablieren und schlechte Gewohnheiten abzulegen.

Die 4 Gesetze zur Gewohnheitsbildung lauten:

1. Die Gewohnheit muss offensichtlich sein.
2. Die Gewohnheit muss attraktiv sein.
3. Die Gewohnheit muss einfach sein.
4. Die Gewohnheit muss befriedigend sein.

Jedem dieser Gesetze widmet Clear ein Kapitel.

Er erläutert das Gesetz, versieht es mit zahlreichen Beispielen aus dem Alltag und nennt konkrete Vorgehensweisen zur Umsetzung.

1. Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Du kommst nach Hause, bist müde, lässt dich aufs Sofa fallen. Neben dir liegt die Fernbedienung, du schaltest den Fernseher an.

Das Abendprogramm steht somit fest: fernsehen.

Dabei hattest du dir doch vorgenommen, weniger Zeit vor dem Fernseher zu verbringen und mal wieder etwas mehr zu lesen.

Die Fernbedienung lag in deinem Blickfeld, das Buch nicht. Somit war das Fernsehen die naheliegendste Handlung und entwickelt sich auf Dauer zur Gewohnheit.

Selbst wenn du motiviert bist, deine Gewohnheiten zu ändern, hilft dir das bei der Umsetzung nicht wirklich weiter.

Natürlich kannst du dich dazu motivieren, aufzustehen und dir ein Buch aus dem Regal zu holen, aber das erfordert viel Willenskraft und ist somit relativ unwahrscheinlich.

Entscheidend ist hierbei dein Umfeld.
Wenn das Buch direkt auf der Couch liegt, die Fernbedienng und der Fenseher in einem abgeschlossenen Schrank, wirst du viel eher zum Buch greifen.

Gestalte dein Umfeld so, dass die guten Gewohnheiten die offensichtlichen sind.

2. Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Je attraktiver eine Gewohnheit, desto eher wirst du sie auch ausführen, schließlich versuchst du dein Leben so angenehm wie möglich zu gestalten.

Um eine Gewohnheit attraktiv zu machen, musst du dich dafür belohnen. Nach einem Lerntag gönnst du dir beispielsweise ein leckeres Abendessen mit deinen Freunden.

Das Abendessen ist verlockend, also wirst du das Lernen eher zu einer Gewohnheit werden lassen, als wenn du am Abend einfach nur erschöpft und schlechtgelaunt ins Bett fällst, weil du das Gefühl hast, keine Zeit mehr für deine Freunde zu haben.

Wichtig bei diesem Aspekt der Gewohnheitsbildung ist auch dein soziales Umfeld. Was „attraktiv“ oder „normal“ ist, hängt nämlich davon ab, welche Meinung die Menschen, die dir nahestehen, dazu haben.

Für Sportler ist es attraktiv, jeden Tag Sport zu machen, für einen Faulenzer nicht.

Um mehr Sport zu treiben, werde Teil eines Sportvereins. Um mehr zu lernen, suche dir Freunde, die ein gutes Zeitmanagement haben und gute Noten schreiben.

Mach eine Gewohnheit attraktiv, indem du dich dafür belohnst und dir ein Umfeld suchst, das diese Gewohnheit bereits etabliert hat.

3. Die Gewohnheit muss einfach sein

Du bist faul.

Nicht nur du, sondern jeder Mensch.

Du folgst immer dem Gesetz der geringsten Anstrengung.

Du greifst zur Fernbedienung und nicht zum Buch, weil es viel einfacher ist, auf einen Knopf zu drücken als aufzustehen, ein Buch herauszusuchen und eigene Gehirnkapazität aufs Lesen zu verwenden.

Daher bringt es auch nichts, dir direkt vorzunehmen, 100 Seiten am Tag zu lesen, wenn du mehr lesen möchtest. Klar liest du so sehr viel, aber du wirst es auf diese Weise nicht schaffen, das Lesen als Gewohnheit zu integrieren. Nach wenigen Tagen wirst du wieder gar nichts lesen.

Eine Seite am Tag ist hingegen einfach. Was ist schon eine Seite? Dafür brauchst du eine Minute am Tag und diese eine Minute ist viel leichter aufzubringen als die Stunden, die du für 100 Seiten brauchst.

Stecke dir kleine Ziele, um deine Gewohnheit so einfach wie möglich zu gestalten. Nur so hast du eine Chance, die Gewohnheit auch beizubehalten.

4. Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Schon mal überlegt, warum sich zwar alle in deinem Umfeld regelmäßig die Zähne putzen (hoffe ich zumindest), aber nur die wenigsten Zahnseide verwenden?

Der Pfefferminzgeschmack und der Schaum beim Zähneputzen geben ein positives sensorisches Feedback. Die Zahnseide tut das nicht und ist somit sehr viel weniger befriedigend.

Das erklärt auch, warum es zahlreiche Schaumbäder und Badezusätze gibt. Ein Stück Seife ist genau so effektiv, wenn es nur darum geht, sich zu waschen. Schaum und Rosenduft sind aber sehr viel angenehmer und aufregender.

Eine einfache Visualisierung kann diese Befriedigung herbei führen. Wenn du dir beispielsweise vornimmst, an einem Tag 10 Übungsaufgaben zu machen, nimmst du dir zwei Gläser. In das eine stellst du zehn Stifte, das andere lässt du leer. Nach jeder bearbeiteten Aufgabe stellst du einen Stift von dem einen ins andere Glas. So siehst du klar deinen Fortschritt und wirst nicht bereits nach 5 Aufgaben aufhören.
Dieser Trick wird übrigens auch bei der Pomodoro-Technik verwendet.

Visualisiere deine Erfolge, um deine Gewohnheit befriedigend zu gestalten.

Die 1%-Methode: Warum du das Buch immer noch lesen solltest

Auch wenn du nun schon die 4 Gesetze der Gewohnheitsbildung kennst, ist das Buch definitiv noch lesenswert.

Obwohl es sich bei „Die 1%-Methode“ von James Clear um ein Sachbuch handelt, ist es sehr angenehm geschrieben, und vor allem einfach zu verstehen. Durch kurze Zusammenfassungen am Ende jedes Kapitels weißt du auch genau, was du dir merken solltest, kannst immer mal wieder zu diesen Seiten zurückblättern und brauchst nicht jedes Mal wieder das gesamte Buch zu lesen, wenn du eine neue Gewohnheit in dein Leben integrieren willst.

Neben der Thematik, wie du gute Gewohnheiten etablierst, erklärt James Clear auch, wie du die Gesetze anwenden kannst, um schlechte Gewohnheiten wieder abzulegen.

Die Techniken basieren dabei auf Studien und Erkenntnissen der Biologie, Psychologie und Neurowissenschaft.

Das beste ist allerdings, dass der Autor zahlreiche Alltagsbeispiel anführt, und Methoden beschreibt, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Und zwar in den Alltag von jedem.

Denn die Methoden sind universell anwendbar und beziehen sich auf jegliche Art von Gewohnheiten, egal ob du mehr Sport machen, mehr Lernen oder dich gesünder ernähren willst.

Was würdest du gerne zu einer Gewohnheit in deinem Leben machen? Kennst du jemanden, der seine Gewohnheiten ändern möchte?
Dann teile diesen Artikel gerne 🙂