Dankbarkeit-9 Übungen und 100 Gründe zum Herunterladen

Es ist schon lange kein Geheimnis mehr: Dankbarkeit ist ein Allheilmittel. Dankbare Menschen und glücklicher, ausgeglichener und weniger gestresst.
Kurz: Mit der Dankbarkeit steigt auch die Lebensqualität.

Was ist Dankbarkeit?

„Dankbarkeit ist ein positives Gefühl oder eine Haltung in Anerkennung einer materiellen oder immateriellen Zuwendung, die man erhalten hat oder erhalten wird“, so sagt es Wikipedia.

Klingt etwas umständlich, der Hauptgedanke ist aber klar: Wertschätzung und Anerkennung sind das Fundament der Dankbarkeit.

Das bedeutet: Ein einfaches „Danke!“ als Floskel zur Kassiererin, die dir dein Rückgeld gibt, reicht nicht aus.

Richtige Dankbarkeit ist sehr viel emotionaler und deshalb bei vielen Menschen nicht gerade auf der täglichen Agenda.

Und das, obwohl du von klein auf beigebracht bekommst, dankbar zu sein, und dich bei anderen zu bedanken.

Warum fällt es so schwer, dankbar zu sein?

Eigentlich hast du genug Gründe, um dankbar zu sein. Wenn du gesund bist zum Beispiel, eine gute Bildung genießt, Menschen um dich herum hast, die dich mögen.

Trotzdem fällt es den meisten schwer, Dankbarkeit zu empfinden.

Warum ist das so?

Der größte Dankbarkeits-Killer ist die Routine.

Kannst du dich noch daran erinnern, als du dein eigenes Zimmer bekommen hast, oder wie du dir dein eigenes Auto leisten konntest? Wie du zu deinem Wunschstudiengang zugelassen wurdest?

Im ersten Moment sind das alles aufregende Momente, die dich mit Glücksgefühlen überschütten.

Nach einigen Wochen ist dein eigenes Zimmer für dich selbstverständlich und die Vorlesungen an der Uni gehören zum Alltag.

Du nimmst dein Glück gar nicht mehr wahr.

Womöglich langweilt dich die Einrichtung sogar schon oder die Uni stresst dich nur noch.

Der Schlüssel zur Dankbarkeit ist es also, die Selbstverständlichkeiten bewusst wahrzunehmen und wertzuschätzen

Dankbarkeit als Heilmittel – Was bewirkt Dankbarkeit?

Dankbarkeit ist eine relativ einfache Praxis, hat aber zahlreiche positive Nebenwirkungen.

Zum einen wird die psychische Gesundheit verbessert.

Dankbarkeit…

  • macht dich glücklicher.
  • verbessert deine Beziehungen.
  • hilft gegen suizidale Gedanken und Depressionen.
  • hilft bei Sorgen und Grübeln.
  • verringert Ärger, Eifersucht und Gier.
  • verhindert Neid und den ständigen Vergleich mit anderen.

Doch Dankbarkeit hat nicht nur positive Auswirkungen auf deine Psyche, sondern verbessert laut dieser Studie auch dein körperliches Wohlbefinden.

Menschen, die unter Herzproblemen litten, zeigten in einer Studie einer Universität in Kalifornien, dass sie durch Dankbarkeitsübungen ihren Schlaf verbessern konnten.

Die Teilnehmer schliefen schneller ein, hatten eine bessere Schlafqualität und schliefen auch länger als zuvor.

Bei dem Thnx4 Projekt sollten die Teilnehmer zwei Wochen lang ein Dankbarkeitstagebuch online führen. Es stellte sich heraus, dass diese tägliche Übung dafür sorgte, dass die Teilnehmer weniger körperliche Probleme hatten.

Physisch kann Dankbarkeit dabei helfen,…

  • Kopf- und Bauchschmerzen zu lindern.
  • dein Hautbild zu verbessern.
  • besser zu schlafen.
  • deinen Blutdruck zu senken.

Insgesamt ist Dankbarkeit auch ein nützliches Mittel, um im Leben weiterzukommen.

Dankbaren Menschen fällt es leichter,

  • ihre Ziele zu erreichen,
  • mit schwierigen Situationen umzugehen und
  • mit anderen zusammenzuarbeiten.

Einmal mit dem Dankbarsein angefangen, wird eine Kettenreaktion positiver Nebeneffekte ausgelöst.

Warum macht Dankbarkeit glücklich?

Dankbarkeit weckt in dir ein Gefühl ehrlicher Wertschätzung.

Dieses Gefühl ist unabhängig von den äußeren Umständen und beschreibt lediglich deine innere Haltung.

Ein dankbarer Mensch strebt nicht ständig nach mehr, sondern ist zufrieden mit den Dingen, die er hat.

Eine Dankbarkeitsübung soll allerdings nicht dafür sorgen, dass du Probleme nicht mehr ernst nimmst und einfach so tust, als wäre alles super.

Dankbarkeit ist nicht bloßes Schönreden.

Wut, Zorn und Trauer gehören zum Leben dazu, aber dein Fokus sollte nicht darauf liegen.

Dankbarkeit sorgt für einen Perspektivwechsel. Sie richtet den Fokus auf die positiven Dinge und Ereignisse, die im Alltag häufig einfach untergehen.

Dankbarkeit Zitat

Für was kann man dankbar sein?

Das Schöne ist, es gibt eine Vielzahl an Dingen, für die du in deinem Leben dankbar sein kannst. An schlechten, gestressten Tagen vergisst du das zwar häufig, aber glaub mir:

Es gibt an jedem Tag etwas, wofür du dankbar sein kannst.

Dankbarkeit für das Sein

Nicht ohne Grund ist Dankbarkeit die Grundhaltung vieler Religionen. Dabei geht es um die Dankbarkeit für dir göttliche Existenz bzw. für den Glauben.

Auch wenn du selber nicht gläubig bist, kannst du dankbar dafür sein, dass du existierst. Dankbarkeit für dein Sein.

Dankbarkeit für die Menschen in deinem Leben

Vor allem Freunden und deiner Familie hast du einiges zu verdanken. Sie helfen dir, wenn du nicht alleine weiterkommst, unterstützen dich in schwierigen Situationen, haben ein offenes Ohr für dich und sind ehrlich zu dir.

Letztendlich machen sie dich zu dem, was du bist.

Also definitiv etwas, wofür du dankbar sein kannst.

Aber auch andere Menschen in deinem Umfeld bieten dir genügend Gründe, um dankbar zu sein.

Dein Lehrer, der dafür sorgt, dass du eine gute Bildung bekommst, die Frau in der Stadt, die dir die Tür aufgehalten hat, oder aber auch der ruppige Schaffner, der dir gezeigt hat, wie du nicht mit anderen Menschen umgehen möchtest.

Dankbarkeit für Materielles

Natürlich kannst du auch für Materielles dankbar sein.

Dankbar für deinen Computer, der dir die Möglichkeit bietet, jegliche Information innerhalb kürzester Zeit im Internet zu finden.

Für dein kuscheliges Bett oder für dein schönes T-Shirt, das dir ein gutes Gefühl gibt, wenn du es anhast.

Wichtig ist, dass du deine Dankbarkeit nicht ausschließlich auf Materielles fokussierst, da dieses vergänglich ist.

Nachhaltiges Glück erschaffst du dann, wenn du dankbar für Immaterielles bist.

Für Folgendes kannst du dankbar sein, um nachhaltiges Glück zu schaffen:

  • deine Gesundheit und die Gesundheit der Menschen, die dir wichtig sind
  • deinen Partner/deine Partnerin, der/die dich liebt
  • deine Freunde, die dich unterstützen
  • dein Zuhause, in dem du dich wohl fühlst
  • die Tatsache, dass du in einem friedlichen Land aufgewachsen bist
  • das Essen und Trinken, das dir täglich zur Verfügung steht
  • dein Auto/Fahrrad, das dir Unabhängigkeit schenkt
  • deine Freizeit, die du gestalten kannst, wie du willst
  • dein Studium/ deine Bildung, zu der du täglich Zugriff hast
  • dein Leben, das du bis jetzt führen durftest

Dankbarkeit zum Herunterladen

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Dann kannst du dir hier 100 Dinge für die du dankbar sein kannst herunterladen.
(Einfach auf das Bild klicken)

Wie kann ich Dankbarkeit lernen?

Wie fast alles im Leben, kannst du auch Dankbarkeit erlernen. Dafür gibt es viele verschiedene Methoden, von denen du dir die aussuchen kannst, die sich am einfachsten umsetzen lässt.

1. Ehrlich danke sagen

Sag einmal ehrlich danke. Nicht als Floskel, sondern weil du es so meinst.

Wenn dir jemand die Tür aufhält, guck die Person an, lächle und bedanke dich.

Du wirst den Unterschied merken und auch dein Gegenüber wird merken, wenn du es ehrlich so meinst.

2. Dankbarkeitsbrief

Wenn es dir schwerfällt, persönlich einen ehrlichen Dank auszusprechen, solltest du vielleicht mal versuchen, deine Dankbarkeit durch einen Brief auszudrücken.

Suche dir einen Adressaten, eine Person, die dir am Herzen liegt, der du Anerkennung schenken möchtest und schreibe alles auf, was du zu sagen hast.

Vielleicht gibt dir diese Person ein Gefühl von Sicherheit, bringt dich zum Lachen, gibt dir das Gefühl, geliebt zu werden.

Du kannst den Brief anschließend abschicken, musst du aber nicht. Das bloße Schreiben eines Dankbarkeitsbriefs reicht schon aus, um dich glücklicher zu machen.

Besonders schön wird dieser Effekt in dem folgenden Video gezeigt. Das Anschauen lohnt sich!

3. Dankbarkeitstagebuch

Bei einem Dankbarkeitstagebuch reflektierst du deinen Tag und schreibst die Dinge auf, die du am meisten wertschätzt. Am besten bindest du diese Übung in deine Morgen- oder Abendroutine ein, um sie zu einer Gewohnheit werden zu lassen.

Dankbarkeitstagebuch am Morgen

Was wird der heutige Tag bringen? Welche Pläne hast du? Wen wirst du treffen? Welche Anlässe wird es geben, für die du dankbar sein kannst?

Wenn du mit diesen Gedanken in den Tag startest, wirst du die ganze Zeit von einem guten Gefühl der Vorfreude begleitet.

Dankbarkeitstagebuch am Abend

Was hast du heute erlebt? Wobei hattest du besonders viel Spaß? Was würde dir fehlen, wenn es aus deinem Leben gestrichen würde? Welche Menschen hast du heute getroffen? Wann hast du dich so richtig gut und lebendig gefühlt?

Eine Reflexion am Abend sorgt dafür, dass du mit positiven Gedanken schlafen gehen kannst und somit deine Schlafqualität verbessert wird.

Fange mit drei Dingen an. Selbst das kann am Anfang schwerfallen, weil du nach den großen, besonders aufregenden Dingen suchen wirst, die aber nicht in jedem Tag zu finden sind. Stattdessen sind es die kleinen Dinge, auf die du deinen Fokus legen solltest. Der Sonnenschein, das Lächeln der Frau an der Supermarktkasse, der frische Wind auf deiner Haut.

Diese Kleinigkeiten solltest du nicht unterschätzen, denn sie sind letztendlich für langfristiges Glück verantwortlich und du findest sie in jedem Tag.

Selbstverständlich kannst du sowohl morgens als auch abends in dein Dankbarkeitstagebuch hineinschreiben.

Dankbarkeit kann es nie zu viel geben.

Das Schöne an einem Dankbarkeitstagebuch ist, dass du die Sachen aufschreibst und somit für die Zukunft festhältst.

So kann es als Stütze für traurige Momente dienen, indem du dich daran erinnerst, für was du alles dankbar sein kannst.

4. Dankbarkeitsmeditation

Nimm dir Zeit für dich und versuche, durch Meditation das Gefühl von Dankbarkeit zu verinnerlichen.

Such dir einen ruhigen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört sein kannst.

Setz, leg oder stell dich hin, schließ deine Augen und denk an die Dinge, für die du dankbar bist.

Nimm wahr, wie sich dein Körper während dieser Dankbarkeitsmeditation anfühlt.

Vielleicht spürst du, wie sich dein Brustraum weitet, wie dein Körper sich mit Wärme füllt. Vielleicht merkst du sogar ein leichtes Kribbeln in deinem Bauch?

Visualisiere den Grund für deine Dankbarkeit. Egal ob es eine Situation, ein Mensch, ein Gefühl oder ein Gegenstand ist und sag „danke“.

Diesen Vorgang wiederholst du mit allen Dingen, für die du dankbar bist.

Um den Effekt der Dankbarkeitsmeditation zu verstärken, kannst du die Dinge, die dir in den Kopf gekommen sind, anschließend in deinem Dankbarkeitstagebuch aufschreiben.

5. Erinnerungen schaffen

Erinnerungen an schöne Momente können eine große Stütze sein in Momenten, in denen es dir nicht so gut geht.

Wie du deine Erinnerungen haltbar machst und dafür sorgst, dass sie nicht aus deinem Gedächtnis verschwinden, bleibt dabei dir überlassen

Fotoalbum

In einem Fotoalbum sammelst du Momentaufnahmen schöner Ereignisse. Ob du dir einen Ordner auf deinem Handy anlegst oder die Fotos wirklich ausdruckst und in ein Album einklebst, ist dabei nebensächlich.

Wichtig ist nur, dass du weißt, wo du dein Album findest, und dass du regelmäßig neue Fotos hinzufügst, beispielsweise jeden Monat deine Galerie durchsuchst und 5-10 schöne Fotos ausdruckst.

Sprüche und Zitate

Auch Sprüche und Zitate können als Erinnerung dienen. Gerade im Bereich Dankbarkeit gibt es eine Vielzahl an Zitaten, die dich inspirieren können. Mach sie zu deinem Hintergrundbild auf deinem Handy, schreib ein Zitat auf die erste Seite in deinem Kalender oder rahme dir ein besonders schönes Zitat ein und hänge es in deinem Zimmer auf.

Dankbarkeitsglas

Ein Dankbarkeitsglas ähnelt einem Dankbarkeitstagebuch, ist aber noch ein wenig spannender. Jeden Abend nimmst du dir einen kleinen Zettel und ein Stift und schreibst etwas auf, für das du dankbar bist. Jeder Aspekt bekommt einen eigenen Zettel.

Anschließend faltest du den Zettel zusammen und steckst ihn in ein Glas.

In schwierigen Momenten oder immer am Ende des Monats öffnest du das Glas und liest dir durch, wie schön dein Leben eigentlich ist.

6. Lächeln

Ein einfaches Lächeln kann schon vieles bewirken. Denn wenn du lächelst, werden Endorphine ausgeschüttet und du wirst glücklicher.

Das bedeutet: In Situationen, in denen du unglücklich bist, kannst du dich zu einem Lächeln zwingen und somit deine Laune wieder anheben.

Vor allem kannst du aber auch dafür sorgen, dass sich die Laune anderer verbessert.

Lächle jeden an, der dir begegnet. Egal, ob du die Person kennst oder ob die Person zurücklächelt.

Dein Lächeln kann jemand anderen zum Lächeln bringen und einen Grund bieten, dankbar zu sein.

7. Dankbarkeitsliste

Stelle dir einen Timer auf 5 Minuten und schreibe alles auf, wofür du dankbar bist. So viel wie möglich. Die Liste bewahrst du auf und kannst sie später immer wieder ergänzen.

Am Anfang wird es dir wahrscheinlich noch etwas schwer fallen, 5 Minuten mit Dankbarkeit zu füllen. Mit der Zeit wird es aber immer leichter.

Du kannst auch mit 2 Minuten anfangen und dich mit der Zeit steigern.

8. Kontraste schaffen

Stell dir mal vor, was in deinem Leben schon alles hätte schief gehen können.

Der Fahrer im Auto neben dir hätte abgelenkt sein können und dich von der Fahrbahn abbringen, sodass du von da an querschnittsgelähmt gewesen wärst.

Deine Eltern hätten dich als Baby aus Versehen fallen lassen können, sodass du einen Hirnschaden erlitten hättest.

Was auch immer es ist, fest steht: Es gab schon ziemlich viele Situationen in deinem Leben, die weitaus schlimmer hätten verlaufen können.

Werde dir dieser Tatsache bewusst, um einen Kontrast zu schaffen, und zu sehen, wie viel Glück du in deinem Leben bisher hattest.

9. Selbstreflexion

Weißt du, wofür du am meisten dankbar sein kannst in deinem Leben?

Für dich selbst.

Werde dir daher darüber bewusst, was dich ausmacht.

Was macht dich besonders? Welche Charaktereigenschaften zeichnen dich aus? Was schätzen andere besonders an dir? Was hast du schon alles in deinem Leben erreicht?

Wichtig bei all diesen Methoden ist, dass du erkennst, was dich glücklich macht. Diese Dinge vermehrst du und machst sie zur Gewohnheit.

Sei also offen für Veränderungen, um dein Leben langfristig zu bereichern!

Erinnerst du dich regelmäßig daran, dankbar zu sein? Kennst du jemanden, der eine Portion Dankbarkeit vertragen könnte?
Dann teile diesen Beitrag gerne 🙂

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