Studi-Dilemma

Für Anfänger*innen: Eine Anleitung zur Meditation.

Diese Anleitung zur Meditation wird dir dabei helfen, mehr Ruhe im Leben zu finden, Gelassenheit in deinen Alltag zu integrieren, weniger gestresst und zufriedener mit dir selbst zu sein.

Egal, ob für eine geführte Meditation oder ganz für dich alleine: Diese Anleitung zur Meditation enthält alle wichtigen Schritte, Hinweise und Tipps, die du für den Anfang brauchst. Vom Beginn der Meditation, der richtigen Körperhaltung und der optimalen Umgebung bis hin zur optimalen Meditationsdauer und dem richtigen Ausklang.

In dieser Anleitung zur Meditation werden die häufigsten Fragen geklärt: Wie funktioniert meditieren richtig? Wie merkt man, dass man richtig meditiert? Kann man im Bett meditieren? Und warum im Schneidersitz meditieren?

Dieser Beitrag bildet eine ausführliche Anleitung zur Meditation und löst die häufigsten Probleme und Fragen, die Anfänger*innnen beim Meditieren haben.

Was ist Meditation?

Meditation zu definieren ist gar nicht so einfach, da es unfassbar viele verschiedene Varianten gibt.

Grundsätzlich geht es aber immer darum, deine Konzentration bzw. deine Aufmerksamkeit zu bündeln und auf eine konkrete Sache, wie deine Gefühle, Geräusche oder visuelle Dinge, wie eine Kerzenflamme zu richten.

Dadurch trainierst du, deine Gedanken und deinen Geist zu kontrollieren.
Im Prinzip wie Gewichtheben für deinen Kopf.

Hierbei werden zwei verschiedene Formen der Meditation umterschieden.

1. Passive/Kontemplative Meditation
   Du nimmst eine ruhige Haltung ein und bewegst dich nicht. Diese Meditation wird auch „stille Meditation“ oder „Schweigemeditation“ genannt. Dein Körper ist nicht gefordert, sondern es geht nur um den mentalen Aspekt.
2. Aktive Meditation
   Hierbei arbeitet nicht nur der Geist, sondern auch dein Körper. Es wird dynamisch und eventuell sogar schweißtreibend. Die mentalen Aspekte werden durch körperliche Übungen unterstützt.
   Yoga ist beispielsweise auch eine Form der aktiven Meditation.

Warum sollte ich Meditation lernen?

Um den Hauptgrund direkt zu Anfang zu nennen: Meditation hilft in jedem Lebensbereich, erfordert kein Equipment und kann von jedem umgesetzt werden.

Die Stereotypen, die du vielleicht im Kopf hast, ein durchtrainierter Yogi oder ein Mönch in oranger Kutte, sind schon lange nicht mehr das Einzige, das Meditation zu bieten hat.

Während das Meditieren früher noch als Esoterik-Kram abgestempelt wurde, hat man in den letzten Jahrzehnten zunehmend wissenschaftliche Studien durchgeführt, die die positiven Effekte der Meditation untersuchen und belegen.

Jom Kabat-Zinn zeigte beispielsweise bereits in den 1970er Jahren, dass Achtsamkeitsübungen wie die Meditation helfen, mit Krankheit, Stress und Angst umzugehen.

Meditation …

• beruhigt deine Gedanken.
• hilft dabei, negative Gedanken loszulassen.
• entspannt.
• stärkt dein Selbstbewusstsein.
• reduziert Stress.
• macht glücklich.
• stärkt dein Immunsystem.
• macht dich fokussierter.
• verschafft Klarheit.
• macht dich wacher.
• verbessert deinen Schlaf.
• gibt dir die Fähigkeit, mit deinen Ängsten umzugehen.
• bewirkt, dass du dich wohlfühlst.
• macht dich ausgeglichen.

Es lässt sich also festhalten, dass Meditation vieles kann und dein Leben in vieler Hinsicht bereichert.

„Aber wenn ich eh schon gestresst bin, dann schaffe ich es doch nicht auch noch, Zeit fürs Meditieren freizuräumen. Dadurch wird meine Zeit doch nur noch knapper!“
Nein. Durch eine regelmäßige Meditationspraxis gewinnst du sogar Zeit, da du fokussierter durch den Alltag gehst und die Momente bewusst genießen kannst.

Außerdem kannst du Meditation immer und überall praktizieren. Es gibt also keine Ausreden mehr, das Meditieren nicht auszuprobieren.

Anleitung Meditation: 7 wichtige Schritte

Meditieren ist nicht einfach. Zumindest dann nicht, wenn du mit der Erwartung hereingehst, direkt zu Anfang 15-20 Minuten komplett ruhig dasitzen zu können. Aber du musst auch kein Profi sein. Denn die positiven Effekte zeigen sich auch, wenn du versuchst zu meditieren bzw. wenn du nur wenige Minuten durchhältst.

1. Zielsetzung

Bevor du irgendwie anfängst, überlege dir, warum du meditierst.

• Was genau möchtest du persönlich für dich erreichen?
• Wo soll dich die Meditation hinbringen?
• Geht es dir z.B. um mehr Gelassenheit oder deine Schlafqualität?

Die Aufzählung von oben kann dir dabei helfen.
Selbstverständlich kannst du dir auch mehrere Ziele aussuchen.

2. Entscheide dich für einen Weg

Meditation ist nicht gleich Meditation. Es gibt unzählige Möglichkeiten, also hast du die Qual der Wahl.

Für den Anfang empfiehlt es sich, eine geführte Meditation durchzuführen. Dadurch musst du dir keine Gedanken darüber machen, was du wann und wie tun sollst.

Du wirst angeleitet und kannst dich voll und ganz auf das Meditieren selbst konzentrieren.

Du findest eine Vielzahl an geführten Meditationen auf YouTube und in Meditations-Apps.

Beliebte Apps zum Meditieren sind:

• 7mind
• Calm
• Headspace

Die meisten Apps bieten nur eine begrenzte Anzahl an kostenlosen Meditationen an. Wenn du also kein Geld ausgeben möchtest, empfehle ich dir die App Insight Timer. Dort gibt es ein riesiges, kostenloses Angebot.

Falls du sowieso ein Netflix-Abo hast, kannst du auch dort nach dem Meditationskurs von headspace suchen.

3. Meditationsort

Nachdem das Wie geklärt ist, widmest du dich dem Wo. An welchem Ort meditiert es sich für dich am besten?

Das kann draußen im Park oder in deinem Zimmer sein. Eigentlich ist es egal wo. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und es um dich herum ruhig ist.

Da du dich als Anfänger noch sehr schnell von allen möglichen Geräuschen ablenken lässt, suche dir am besten einen möglichst ruhigen Ort, an dem dich niemand stört.

Schalte auch dein Handy auf stumm, denn es ist unmöglich, sich zu konzentrieren, wenn dich bei jeder neuen Nachricht ein Klingelton aus deinem Fokus reißt.

4. Körperhaltung

Auch bei der Wahl deiner Körperhaltung steht dir alles frei.

Auch wenn die Körperhaltung beim Meditieren nicht ausschlaggebend ist, lohnt es sich, ein paar Variationen auszuprobieren, denn wenn du dich unwohl fühlst, dein Rücken schmerzt oder sonstiges, wird es dir schwer fallen, deine Gedanken unter Kontrolle zu bekommen.

Du kannst dich auf den Boden oder einen Stuhl setzen, dich hinlegen oder auch hinstellen.

Die klassische Sitzposition auf dem Boden ist der Lotussitz. Hierbei verschränkst du deine Beine so, dass der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel liegt und der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel. Die Füße zeigen nach oben.

Wenn dir diese Haltung zu anspruchsvoll ist, kannst du auch nur einen Fuß auf den Oberschenkel legen (halber Lotussitz) oder eine ganz andere Position wählen.

Egal wie deine Position genau aussieht, achte darauf, dass

• deine Wirbelsäule aufrecht,
• dein Brustraum geöffnet ist und
• deine Arme locker nach unten hängen.

Gerade am Anfang, wenn du dich auf einen harten Untergrund (also nicht ins Bett und leicht erhöht auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke setzt.

Dadurch ist es einfacher, deine Wirbelsäule aufzurichten.

Wenn du dich für das Liegen entscheidest, meditiere am besten nicht, wenn du sehr müde bist, denn dann läufst du schnell Gefahr, einzuschlafen. Es sei denn, genau das ist das Ziel deiner Meditation. Dann ist eine liegende Position natürlich empfehlenswert.

5. Meditieren

Los geht’s. Wenn du dich für eine geführte Meditation entscheiden hast, ist jetzt der Zeitpunkt, dir diese anzuhören und zu versuchen dich auf die Worte einzulassen und sie zu verinnerlichen.

Wenn du keine geführte Meditation praktizieren möchtest, kannst du mit der Atemmeditation beginnen.

Schließe deine Augen und fokussiere dich einzig und allein auf deine Ein- und Ausatmung, um allmählich zur Ruhe zu kommen.

Achte hierbei darauf, in den Bauch zu atmen, denn eine Bauchatmung entspannt, eine Brustatmung bewirkt eher das Gegenteil.

Um zu kontrollieren, ob du auch wirklich in den Bauch atmest, lege ein Hand auf deine Bauchdecke und spüre, wie sie sich gleichmäßig hebt und senkt.

6. Aufwachen

Wenn du die Meditation beenden möchtest, springe nicht sofort auf, sondern lasse dir Zeit.

Vertiefe deine Atmung, öffne langsam deine Augen.

Nimm wahr, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Was hat sich während der Meditation verändert? Wie fühlst du dich?

Wenn du nun allmählich aufstehst und weiter in deinen Tag gehst, versuche das Gefühl, das die Meditation bei dir bewirkt hat, in Erinnerung zu behalten und mit in den Alltag zu nehmen.

7. Entwickle eine Routine

Einmaliges Meditieren wird keinen langfristigen Unterschied bewirken. Wenn du wirklich etwas verändern möchtest, solltest du das Meditieren in deinen Alltag integrieren und zu einer Routine werden lassen.

Je nachdem, welches Ziel du mit deiner Meditation verfolgst, kannst du direkt nach dem Aufstehen, vorm Schlafengehen oder auch in der Mittagspause meditieren.

Am besten lässt du die Meditationspraxis zur Gewohnheit werden, um langfristig davon zu profitieren.

Häufige Fehler beim Meditieren lernen

1. Du versuchst, nicht zu denken

Es geht nicht darum, nichts zu denken, sondern darum, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen und dich nicht von ihnen mitreißen zu lassen.

Wenn Gedanken aufkommen, ist das vollkommen normal und okay.

Fang bloß nicht an, dich und deine Gedanken zu bewerten, sondern lasse sie kommen und wieder gehen.

Die effektivste Methode, das Meditieren zu lernen, ist es zu bemerken, dass deine Gedanken abschweifen und wieder zur Meditation zurückzukehren.

Wenn du ganz große Probleme mit der Konzentration hast, probiere doch mal verschiedene Visualisierungstechniken aus. Die helfen häufig dabei, fokussiert zu bleiben.

2. Du bemühst dich um eine perfekte Körperhaltung

Ja, es gibt klassische Meditationshaltungen, aber das bedeutet nicht, dass du die auch umsetzen musst.

Gerade aufrechtes Sitzen bereitet am Anfang Schwierigkeiten, schließlich müssen sich die benötigten Muskeln erst nach und nach bilden.

Sei also nicht zu hart zu dir selbst und lass dir Zeit.

3. Du versuchst das Meditation lernen mit Willenskraft

„Ich will jetzt nichts denken!“ Klingt nach einem schönen Ansatz, ist aber total ineffektiv. Wenn du mit so viel Willenskraft an deine Meditation herangehst, wirst du nicht die gewünschten Effekte erzählen. Schließlich geht es darum, loszulassen.

Dabei ist Willenskraft einfach nur hinderlich.

4. Du willst Leistung sehen

Nur weil du dir für deine Meditation Ziele setzt, bedeutet das noch lange nicht, dass du daraus einen Leistungssport machen sollst. Meditation ist kein Wettkampf, sondern ein allmählicher Prozess, den du nicht erzwingen kannst.

Vergleiche dich nicht mit anderen und fokussiere dich nicht auf deinen Fortschritt, sondern nimm es so, wie es kommt.

Achtung: Wann solltest du nicht Meditation lernen?

Im Großen und Ganzen ist Meditation eine super Sache, allerdings solltest du es nicht auf eigene Faust versuchen, wenn du unter

• Traumata
• Depressionen oder
• Pychosen leidest.

Während einer Meditation können starke negative Gefühle aufkommen, daher suche dir am besten einen Therapeuten, der dich bei deiner Meditation begleitet und dir gegebenenfalls helfen kann.

Meditation lernen: Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich meditieren?

Die Hirnforschung hat gezeigt, dass schon wenige Minuten am Tag, die du meditierend verbringst, positive Auswirkungen auf deine Psyche haben.
Fang also ruhig klein an, vielleicht 5-10 Minuten und steigere dich nach und nach.

Wann sollte ich meditieren?

Im Prinzip kannst du zu jeder Tageszeit meditieren. Vielen fällt es allerdings am leichtesten, direkt am Morgen oder am Abend zu meditieren, da dort am wenigsten To-Dos in deinem Kopf herumschwirren und es somit am einfachsten fällt, zur Ruhe zu kommen.

Wie oft sollte ich meditieren?

Ausschlaggebend ist nicht die Häufigkeit, sondern die Regelmäßigkeit. Eine Routine bildet sich allerdings am einfachsten, wenn du täglich zur gleichen Zeit meditierst.
Wenn dir das unmöglich scheint, versuche es jeden zweiten Tag. Finde deinen eigenen Rhythmus.

Woher weiß ich, dass ich richtig meditiere?

Gar nicht, aber das brauchst du auch nicht, denn beim Meditation lernen gibt es kein richtig oder falsch. Wenn es sich richtig und gut anfühlt, dann ist es das auch.

Ich bin zu unruhig und kann nicht still sitzen, was soll ich tun?

Wenn es dir schwer fällt, still zu halten, hat dein Körper Bewegungsmangel. Am besten gehst du diesem Verlangen nach Bewegung nach, läufst beispielsweise einmal um den Block und versuchst es danach erneut.

Wie schaffe ich es, die aufkommenden Gedanken loszuwerden?

Wichtig ist es, zu verstehen, dass es nicht darum geht, nichts zu denken. Vielmehr geht es darum, eine gewisse Distanz zwischen dich und deine Gedanken zu bringen.
Versuche deine Gedanken zu beobachten und lasse sie kommen und gehen. Wenn du bemerkst, dass du abgeschweift bist, komme einfach wieder zurück zu deinem Atem.

Was soll ich tun, wenn mein Fuß während der Meditation einschläft?

Wenn dein Fuß einschläft, dann ist vermutlich irgendwo ein Nerv abgeklemmt. Ändere einfach deine Position und das Problem löst sich wie von selbst.

Sollte ich die Augen beim Meditieren offen oder geschlossen haben?

Die meisten schließen beim Meditieren ihre Augen, um nicht von visuellen Reizen abgelenkt zu werden. Das musst du aber nicht unbedingt. Du kannst deinen Blick auch einfach „weich werden lassen“, also nichts gezielt fokussieren, oder einen Gegenstand in deiner Umgebung als Konzentrationspunkt verwenden.

Meditieren mit oder ohne Musik?

Musik beim Meditieren ist Geschmacksache. Den einen lenkt es ab, dem anderen hilft es, zu entspannen und voll und ganz bei sich zu bleiben. Probiere einfach aus, was davon auf dich zutrifft.

Jetzt hast du eine ausführliche Anleitung zur Meditation und kannst endlich starten!

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